ЛК (линолевая кислота, жиры омега-6) – другая незаменимая для жизни жирная кислота, но и она не синтезируется организмом. Однако ЛК способна провоцировать воспаление, поэтому важно соблюдать баланс между нею и жирами омега-3. Сегодня для типичного рациона характерно несбалансированное содержание ЛК, поступающей из растительных масел, включая масла сафлора, подсолнечника, сои и кунжута. В связи с этим рекомендуем ограничить потребление масел, богатых ЛК.
АРК (арахидоновая кислота) содержится главным образом в красном мясе, яичном желтке и других продуктах животного происхождения. Чтобы вырабатывать жизненно необходимые простагландины, организму требуется некоторое количество АРК, и в основном ее хватает. Арахидоновая кислота провоцирует воспаление, а злоупотребление красным мясом ведет к повышению ее уровня, что может стать причиной развития сердечных заболеваний и других дегенеративных процессов (см. главу 2).
Мононенасыщенные жирные кислоты имеют всего одну пару свободных углеродных связей, которые могут вступать в биохимические реакции. Этот единственный открытый участок позволяет им сочетать свойства насыщенных жиров (например, жесткость) с текучестью полиненасыщенных, что делает мононенасыщенные жиры очень полезными. Примером может служить олеиновая кислота (ОК), содержащаяся в оливках и оливковом масле (предпочтительно первого отжима), и она должна занимать важное место среди других жиров в вашем ежедневном рационе.
Своими противовоспалительными свойствами олеиновая кислота похожа на АЛК. Она также помогает предотвратить атеросклероз, поддерживая эластичность артерий. Помимо оливок и оливкового масла, ОК содержится в авокадо и орехах – арахисе, пекане, кешью, фундуке, макадамии и др. Проведенное исследование здоровья медсестер зафиксировало значительное снижение риска развития рака и сердечных заболеваний у женщин, ежедневно съедавших 28 г орехов. Хотя в животных продуктах, например в сливочном масле, содержится очень мало ОК, в них также немало АРК и других вредных жиров, поэтому не стоит использовать эти продукты ради получения ОК.
ПК (пальмитиновая кислота) – это еще одна мононенасыщенная жирная кислота, но ее лучше всего не иметь в рационе, поскольку она повышает уровень холестерина. ПК содержится в кокосовом и пальмовом маслах, использующихся для изготовления многих фасованных хлебобулочных изделий и закусок, например печенья и чипсов, а еще она выступает в качестве основного ингредиента немолочных сливок.
Насыщенные жиры
Присутствие в рационе питания большого количества насыщенных жиров может способствовать развитию метаболического синдрома, диабета II типа, ожирения и атеросклероза. Обычно твердые при комнатной температуре или температуре тела, в организме насыщенные жиры становятся липкими и могут вызывать склеивание эритроцитов между собой, снижая их способность доставлять кислород в клетки. Насыщенные жиры также могут вызывать склеивание тромбоцитов и формирование тромбов, что ведет к сердечному приступу или инсульту. Традиционно в рацион западного человека поступает слишком много насыщенных жиров, главным образом с мясом (говядиной, свининой, бараниной), цельномолочными продуктами (сливочным маслом, сыром, молоком и мороженым) и кожей птицы, а также с некоторыми растительными продуктами, такими как кокосы и масла – кокосовое, пальмовое и пальмоядровое. Снижение потребления насыщенных жиров улучшает здоровье большинства людей.
Тем не менее не все насыщенные жиры плохи. Более жесткие, чем ненасыщенные, они сохраняют структуру клеточных мембран и считаются предшественниками различных гормонов и гормоноподобных веществ. Умеренное потребление насыщенных жиров означает, что их доля в вашем ежедневном рационе должна составлять 3–7 % от общей калорийности.
Трансжиры небезопасны в любом количестве
Производители продовольственных товаров в лабораторных условиях создали группу жиров, которые приносят больше пользы их кошелькам, нежели вашему здоровью. Известные как трансжирные кислоты, эти жиры созданы, чтобы придавать пище насыщенный вкус, пластичную текстуру и кулинарные свойства, аналогичные натуральным жирам, но с гораздо более низкой себестоимостью и намного более длительным сроком хранения. При производстве трансжиров (гидрогенизации) для насыщения водородом ненасыщенных жидких растительных масел используется тепло, а в результате получается нечто очень похожее на насыщенный жир, но гораздо более опасное для здоровья. Этот производственный процесс уничтожает любые незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, в то же время получаемый продукт может содержать остатки токсичных химических веществ, использовавшихся в производственном цикле или образовавшихся под действием высокой температуры.
Один из таких примеров – трансжиры, присутствующие в маргарине. К таковым относятся и любые виды «гидрогенизированных» растительных масел, часто встречающихся в фастфуде, как, например, картофель фри, а также хлебобулочные изделия, чипсы и другие закуски промышленного производства. Потребление этих искусственных жиров замедляет процессы детоксикации и снижает уровень тестостерона в организме, а также повышает риск развития болезней сердца, метаболического синдрома и диабета II типа. По сравнению с насыщенными жирами трансжиры наносят гораздо больший вред, поскольку повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности (ЛПНП)) и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП). Связь трансжиров с риском для здоровья имеет столько подтверждений, что их использование уже запрещено в ресторанах Нью-Йорка, Филадельфии и Сиэтла. В 2010 году вступил в силу закон, запрещающий применение трансжиров на всей территории штата Калифорния.
По данным FDA, в 2006 году среднесуточное потребление трансжиров в США составляло примерно 5,8 г, или около 2,5 % калорийности ежедневного рациона. Эти цифры могут показаться незначительными, но рекомендуемая дневная норма потребления трансжиров не установлена, и было бы оптимально совсем отказаться от них. FDA обязывает производителей продуктов питания указывать содержание трансжиров в продуктах отдельной строкой в таблице «Пищевая и энергетическая ценность».
И даже если на этикетке указано, что продукт содержит 0 г трансжиров, это не значит, что их там действительно нет. Согласно данным FDA, «при содержании в продукте питания менее 0,5 г трансжиров производителям разрешается указывать нулевое (0 г) их содержание в таблице пищевой ценности. В результате потребителю предлагают несколько продуктов, на этикетке которых заявлено нулевое содержание трансжиров, в то время как в состав продукта входит шортенинг или частично гидрогенизированное растительное масло». А значит, несмотря на то что производители продуктов питания должны сообщать о трансжирах в составе продукта, они могут манипулировать данными, меняя размеры порций. Например, уменьшив размер порции с четырех печений, в которых содержится 1,8 г трансжиров (это количество необходимо указывать на этикетке) до одной штуки, в которой содержится 0,45 г трансжиров, то есть меньше 0,5 г, можно округлить информацию в меньшую сторону и написать на этикетке ноль. Вот почему вам также нужно читать состав продукта, и если в него входит любое частично гидрогенизированное масло (соевое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, масло канолы и т. д.), то этот продукт содержит трансжиры. Вопреки тому, что в таблице пищевой ценности таких продуктов указывается 0 г трансжиров, в них действительно содержатся трансжиры, и их нужно избегать. Ни в коем случае не ешьте эти опасные жиры!
Холестерин
Холестерин нельзя назвать жиром, но мы включили его сюда, потому что организм обрабатывает его аналогичным образом. Пока большинство обсуждают снижение уровня этого вещества из-за риска для здоровья, стоит усвоить, что для выживания нам просто необходимо некоторое количество холестерина. Он нужен клеточным мембранам для правильного функционирования и служит сырьем для производства важных гормонов, включая эстроген, прогестерон, тестостерон и кортизон.
Однако у него плохая репутация. Есть множество документальных доказательств того, что повышенный уровень холестерина в крови представляет собой фактор риска развития атеросклероза, характеризующегося скоплением воскоподобных бляшек внутри стенок кровеносных сосудов (в главе 2 этот процесс описан более подробно).
Хотя употребление в пищу богатых холестерином продуктов может способствовать повышению его уровня в крови, не менее 75 % этого вещества производится вашим собственным организмом и преимущественно печенью. И главная причина его перепроизводства – избыток поглощения калорий, особенно приходящихся на углеводы с высокой гликемической нагрузкой, излишки насыщенных жиров и трансжиры. Дополнительной причиной высокого уровня холестерина становится хронический стресс, так как постоянная потребность в гормоне стресса кортизоле приводит к производству все большего количества холестерина – сырья для производства кортизола.
